Останній прийом їжі перед сном при схудненні. За скільки годин до сну можна їсти
Щовечора вас так і манить до холодильника, і в ліжко ви регулярно лягаєте з набитим шлунком та важкою совістю? Можемо повідомити чудову новину: пізні вечері та струнка фігура сумісні, і це не фантастика. Їсти на ніч можна, головне - дотриматись кількох важливих правил. Автор "Леді Mail.Ru" дізналася, яких.
Рушаємо стереотипи
Сувора заборона на їжу після 18 - не більше ніж міф. Дієтологи рекомендують вечеряти за 3 години до сну, при цьому не забороняється і пізніший перекус, якщо ви дуже голодні. Лягати спати, об'ївшись, зрозуміло, не можна, інакше ви позбавите організм повноцінного відпочинку, але морити себе голодом не варто.
«Вважається, що останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну. За цей час їжа пройде основний етап травлення та засипати буде легше, ніж із наповненим шлунком. Однак, не варто забувати про те, що якщо, наприклад, людина страждає на цукровий діабет, то довгі голодні проміжки можуть призвести до гіпоглікемії, в такому випадку, можна приймати їжу і за дві години до сну, і менше, якщо є показання. Також не варто забувати про те, що йдеться саме про основні прийоми їжі. Якщо дуже захочеться ввечері їсти, то цілком можна включити в раціон легкий перекус», - каже нутріціолог Поліна Захарова.
Тому їжте вечорами сміливо, проте стежте за тим, що потрапляє у вашу тарілку.
Шукаємо причини
Перед тим, як почати складати дієтичне «нічне меню», згадайте, що коли і в яких кількостях ви зазвичай їсте протягом дня. Якщо звірячий апетит переслідує вас щовечора, це може бути сигналом того, що денний раціон сформований неправильно.
«Найпоширеніші помилки – сніданок повністю відсутній або представлений чашкою кави, убогий обід, відсутність перекушування. Перекушування, до речі, обов'язково потрібні, якщо є бажання збудувати правильне харчування. Один із них може бути вуглеводним, другий краще зробити білковим», - рекомендує експерт. -Так ось, якщо ви не їсте нормально протягом дня, до вечора прокидається фізіологічний голод, який небезпечний переїданням, тому що тривалі голодні проміжки в такому випадку ведуть до зниження рівня цукру в крові, а значить, людина з'їсть набагато більше, ніж потрібно, тому що і насичення відчує пізніше. Якщо є кожні 3-4 години, не робитиме тривалих голодних проміжків, то й нічного жору не буде».
Іншою причиною може стати психологічний голод. Посівши біля телевізора, ми тягнемося до вази з цукерками, навіть не замислюючись про те, що насправді не голодні, а просто хочемо отримати приємні емоції.
«До вечора з'являється вільний час, і мозок починає акцентуватись на існуючих проблемах. Їжа в такій ситуації стає способом «утекти» від дійсності, – каже фахівець із харчування. - Потрібно чітко розуміти різницю між психологічним та фізіологічним голодом, розібратися, що саме змушує бігти до холодильника, які емоції ви відчуваєте під час атаки голоду. Найчастіше нічна їжа - це не шкідлива звичкаа варіант порушення харчової поведінки, якщо тільки не йдеться про неправильний перерозподіл раціону. У такому разі потрібно розуміти саму проблему. Відходити від заїдань потрібно поступово, але способи вони одні й самі: аналізувати харчову поведінку, оцінювати раціон протягом дня».
Вибираємо правильні продукти
Для багатьох стане відкриттям, що фрукти на ніч - погана ідея. Апетитні і здавалося б, «дієтичні» плоди містять швидкі вуглеводи, а отже, провокують різкий викид цукру в кров та посилене вироблення гормону інсуліну, який стимулює клітини запасати жир. Тому, з'ївши перед сном парочку солодких груш чи кисть винограду, ви отримаєте ефект, далекий від очікуваного. Є й інші неприємні нюанси: цитрусові, наприклад, не рекомендується їсти на голодний шлунок, а яблука взагалі стимулюють апетит.
Навіть складні вуглеводи - каші та продукти з цільнозернового борошна - краще залишити для сніданку та обіду. Натомість тим, хто вечеряє пізно, варто звернути увагу на білкові продуктиз низьким вмістом жиру та клітковину - некрохмалисті овочі, краще свіжі. Порція овочевого салату, заправленого знежиреним йогуртом і шматок відвареної курячої грудки, яловичини або півпачки сиру з низькою жирністю добре наситить і не нашкодять фігурі за умови, звичайно, що загальна калорійність вашого денного раціону не виходить за рамки норми.
«Відваріть собі кілька шматків нежирного м'яса чи риби. Воно засвоюється довше, ніж прості вуглеводи, відчуття ситості теж буде довшим. Якщо прийшли на кухню їсти, постарайтеся ні на що не відволікатися. Тому що, якщо є під час перегляду телевізора або розмови по скайпу з подружкою, відключається свідомий компонент і кількість поглиненої їжі може дуже неприємно потім здивувати», - радить нутріціолог.
Робимо висновки
Вуглеводи, особливо прості (не тільки солодке, борошняне, але навіть фрукти) як «нічна» їжа не підходять. Енергію, яку отримає з них ваше тіло, витратити ви не зможете, а значить, вона буде дбайливо відкладена вашим організмом у жирове депо. Якщо вечеряєте пізно, ваш вибір – білок та клітковина.
Не лягайте в ліжко відразу після того, як поїли. Дайте час шлунку "розібратися" з вечерею, поки ви робите свої домашні справи, читаєте, дивіться телевізор або готуєтеся до сну. Ідеально, якщо після їди пройде хоча б пара годин.
Щоб уночі не мучитися від сильного голоду, регулярно їжте протягом дня. Якщо вечеря - найщільніший прийом їжі за добу, доведеться розпрощатися з мрією прибрати "боки" або отримати плоский живіт. Зате, коли вам вдасться налагодити правильний режим харчування, про північні походи до холодильника ви забудете назавжди.
За скільки годин до сну не можна їсти?
З одного боку, організму, по суті, байдуже час їди - тілу важлива лише сумарна калорійність харчування. Теоретично, якщо ви дотримуватиметеся добової норми калорій, ви можете з'їдати її за один раз рівно перед сном, і все одно не набиратимете зайва вагаі товстіти.
З іншого боку, метаболізм дійсно уповільнюється у вечірній час, а під час сну ключову роль в обміні речовин починає грати жирова тканина, синтезуючи гормон лептин. При цьому наявність вуглеводів у шлунку здатна негативно впливати на можливості тіла спалювати існуючі жири.
Метаболізм після шостої вечора
Біологічний годинник людини тісно пов'язаний з ритмами зміни дня і ночі. Саме тому яскравість світла впливає не тільки на рівень гормону сну мелатоніну, але й на багато інших параметрів метаболізму. Наприклад, у темний час доби робота травної системи та шлунка відчутно сповільнюється.
Проте вкрай складно назвати конкретну годину, коли ці зміни починаються («не є після шостої вечора»). Найімовірніше, це впливає час заходу сонця - саме тому Аюрведа, традиційне індійське вчення про здоров'я, рекомендує не вживати їжу після заходу сонця.
Чи шкідливі вуглеводи на ніч?
Під час сну швидкість обміну речовин знижується приблизно на 15-35%, рівень глюкози (і інсуліну) у крові падає, підвищуючи таким чином рівень жироспалюючого гормону росту. Також, як FitSeven вже згадував вище, під час сну у процес метаболізму активно включається гормон голоду лептин.
По суті, в нічний час організм мінімізує процеси травлення та активізує використання існуючого жиру як паливо - при цьому наявність великої кількостіїжі в шлунку безумовно викличе дисбаланс. І що більше простих вуглеводів буде у такій їжі, то гірше.
Звичка є ввечері
Головна проблема «вечірніх калорій», на думку дієтологів, полягає насамперед у банальному переїданні. Якщо у людини не було можливості нормально поснідати і пообідати, то очевидно, що до вечері вона сильно зголодніє - і, зрештою, з'їсть більше калорій, ніж було потрібно.
На жаль, це цілком типовий випадок, оскільки для більшості працьовитих людей саме вечеря стає головним прийомом їжі за день. Ситуація посилюється і тим, що спроби зменшити розмір їжі, що з'їдається ввечері, досить часто виливаються в неконтрольоване нічне обжерливість.
Нічне обжерливість
Пробудження від голоду і нічний похід до холодильника зустрічаються лише в 1-2% населення, проте для чверті тих, хто страждає на ожиріння, це нормальне явище. Подібна поведінка викликана порушеннями нічних коливань лептину та кортизолу, а також і неадекватною реакцією організму на інсулін.
Для того, щоб уникнути нічного обжерливості, важливо наситити тіло правильною енергією під час вечері – саме тому потрібно не просто скорочувати порції, а вживати якомога більше корисної клітковини (у вигляді зелених овочів) та рослинних жирів. Уникаючи при цьому цукру та швидких вуглеводів.
Незважаючи на те, що з теоретичного погляду калорії «завжди однакові» (тобто, по суті, неважливий час їх вживання) на практиці звичка робити вечерю головним прийомом їжі зазвичай тісно пов'язана з набором зайвої ваги. У цьому підшкірний жир набирається переважно у сфері живота.
Саме тому найкращим часомдля вечірньої їжі стане період за 3-4 години до відходу до сну - це дозволить організму переварити і повністю засвоїти вуглеводи, полегшивши плавний перехід у нічний режим використання вільних жирних кислот як основного джерела енергії.
Найкраща їжа на вечерю
Оскільки вночі тіло буквально працює на жирах, якість вживаних на вечерю масел і жирів грає вирішальну роль у боротьбі за струнке і підтягнуте тіло. Важливо максимально мінімізувати тваринні жири та олії низької якості (особливо соняшникову).
Найбільш корисним та правильним виборомдля вечері буде порція їжі енергетичною цінністю 450-500 ккал, що містить 25-35 г протеїну, 15-25 г жирів (переважно корисних омега-9 жирних кислот у вигляді оливкової олії) та 50-75 г вуглеводів (з яких 8-10 г клітковини та не більше 7 г цукрів).
Теоретично, для організму має бути різниці між «ранковими» і «вечерніми» вуглеводами - проте практично ця різниця досить відчутна. Саме тому для того, щоб не набирати зайвої ваги в області живота, дійсно необхідно не об'їдатися на ніч.
Як, буває, добре і помірно весь день харчуєшся, а ввечері/вночі вселяється демон, інакше не скажеш. І я лише яблучко, а ще бутерброд, а ще чай із цукеркою... Знайома ситуація? Тоді ви за адресою, друзі. Розберемося разом з нічним перекушуванням і навчимося не наїдатися перед сном!
Приступи невиправданого голоду у час доби - досить поширена проблема. Найчастіше виникає і, на жаль, найзгубніше для здоров'я та постаті - це бажання перекусити пізно ввечері або вночі. І якщо це не одноразовий досвід, а закономірність, це проблема і її потрібно вирішувати. Чому ж "нічний дожор" - погано і як наш організм реагує на таку звичку?
Реакція організму на пізнє перекушування
- Вночі наш організм налаштований відпочивати та відновлюватися. Коли ми лягаємо спати, всі процеси в організмі сповільнюються, зокрема травлення. Вся з'їдена на ніч їжа гниє всередині нас і відкладається у вигляді жирів через загальмоване травлення. Гниння призводить до забруднення організму та хвороб. Така страшна правда і сподіваюся, при бажанні покласти шматок чогось уночі фраза "гниє і відкладається в жир" допоможе впоратися з потягом до їжі.
- Їда перед сном і в нічний час перешкоджає виділенню гормону росту уві сні, а значить організм не відновлюється, нові клітини не формуються і організм старіє.
Гормон росту допомагає відновлюватися організму, підтримує регенерацію та зберігає молодість та виділяється під час сну та фізичних навантажень. Але він блокується за наявності інсуліну у крові. Інсулін виділяється при підвищенні цукру в крові, тобто після будь-якого прийому їжі, і працює до того моменту, поки не "перенесе" весь цукор з крові в клітини.
- Через пізні перекушування збивається "біологічний годинник" і організм починає працювати з перебоями. Від цього сповільнюється метаболізм і як наслідок – погане засвоєння та зайва вага.
Причини пізніх перекусів
Наскільки шкідливий "нічний дожор" ми вже розібралися, тепер важливо зрозуміти причини таких нападів, щоб раз і назавжди викорінити цю шкідливу звичку.
- Звички, пов'язані із зовнішніми подразниками та обставинами.
- Відсутність повноцінної вечері.
- Нестача їжі та конкретних елементів (вітамінів, мінералів) протягом дня.
- Моральні заборони чи хвилюючі проблеми.
Звичайно, причин може бути кілька або навіть всі разом, тому потрібно проаналізувати свою поведінку, відчуття та визначити, що ж є поштовхом до пізнього прийому їжі. Не турбуйтеся, якщо вам здається, що всі 4 причини описують ваш випадок, це означає лише те, що потрібно спробувати виконати всі варіанти рішення, наведені нижче.
Розглянемо трохи докладніше кожну причину на конкретних прикладах.
- Щовечора вам хочеться подивитися телевізор/фільм/серіал та за переглядом чогось "пожувати". Або звикли із сім'єю/друзями перед сном випити чай із печивом. Або з роботи приходьте пізно і втомлені, хочеться тільки швидко з'їсти щось і лягти спати. Або просто ви звикли засипати тільки з повним шлунком.
- Не встигли до певного часу (придуманого вами) поїсти і вирішили пропустити вечерю. Або з'їли 1 огірок і 50 грамів риби (що порційно і до 200 грамів не дотягує). Або вирішили з'їсти на дозволену кількість калорій батончик або тортик (а це швидкий вуглевод, який різко підвищує цукор у крові та швидко "випаровується").
- Весь день у роботі, голова зайнята іншим, у результаті за день пару яблук та бутерброд (у кращому разі). Або тиждень їсте однотипні продукти (незбалансований раціон і через нестачу вітамінів). Або зважилися на дієту, де в день потрібно їсти замало.
- Строго обмежуєте себе в чомусь, забороняєте собі певний продукт (заборонений плід солодкий). Або надвечір спливають усі проблеми життя і щоб заспокоїтися, з'їдаєте лише одну шоколадку.
А тепер усі ридаємо від безвиході глибоко видихнули. Це зовсім не трагедія і немає у світі бездоганних людей. З будь-якою проблемою можна впоратись, якщо серйозно до неї підійти. Що ми зараз зробимо.
Як подолати нічні перекуси
Порушити звичку
Щоб вирішити першу причину, потрібно зламати звичний режим або шаблон поведінки. Прибравши зовнішні обставини, ми прибираємо і потребу робити звичну для нас справу (в даному випадку – пізно перекушувати).
Наприклад
- Замість телевізора/серіалу/фільму ми йдемо на вулиці, читаємо книгу або спілкуємося з другом.
- Пропонуємо сім'ї/друзям замість чаю з печивом пограти в настільну гру або "Що? Де? Коли?"
- Щоб після роботи було що з'їсти одразу після приходу додому, готуємо вранці/ввечері попереднього дня легка вечеря, кладемо його в судок та в холодильник. Свіжий салат із невеликою кількістю нуту або нешліфований рис із овочами - відмінно підійдуть для вечері.
- Поступово збільшуємо кількість годин між вечерею та сном, щоб позбутися звички лягати спати лише наївшись.
Важливо заздалегідь спланувати порушення звички, яка є причиною "злочину". Підключайте друзів, сім'ю або соціальні мережі, щоб ваш план і порушити соромно було.
Правильна вечеря
Причина номер 2 досить зрозуміла у вирішенні: важливо мати повноцінну вечерю, щоб бажання перекусити через пару годин не з'явилося.
Поради правильної вечері:
- Є за 3-4 години до сну!
- Порція вечері повинна бути такою, щоб вгамувати голод, але не наситити "до немогу" (2 долоні або 250-350 грам).
- Вибираємо правильні поєднання:
- Овочі (свіжі, на пару або запечені), крім картоплі + білкові продукти (краще рослинні, легше засвоюються: нут, горох, сочевиця, квасоля, шпинат, горіхи).
- Овочі, крім картоплі, та зелень + за бажанням складні вуглеводи (рис коричневий, гречка, овес)
Зрозумійте, пропустивши вечерю, велика можливість у передсонному стані вхопити щось зовсім непотрібне організму. Ми або йдемо відразу спати, щоби бажання перекусити не з'явилося, або з'їдаємо щось легке і через 1.5 години можна лягати.
Досить їсти протягом дня
Тут знадобиться здоровий глузд чи підрахунки. А бажано, і те, й інше.
Щоб адекватно оцінити, чи достатньо ви їсте за день, потрібно кілька днів записувати все, що їсте. І або за допомогою знаючих людей, або самостійно, вивчивши елементарні знання підрахунку калорій, ми визначаємо скільки потрібно організму для гарного самопочуття, стабільної роботи і скільки ми з'їдаємо насправді.
Без підрахунків можна обійтися, якщо ви їсте 3-4 рази на день, у раціоні присутні свіжі овочі та фрукти та порції не менше 250 грам. Важливо також, щоб раціон був збалансованим та різноманітним. Якщо з цим є якісь проблеми, раджу все-таки звернутися до фахівців.
Гармонія із собою
Запам'ятайте, якщо собі щось забороняти, цього обов'язково дуже хочеться! Тому причину номер 4 можна вирішити, лише розібравшись зі своїми проблемами та комплексами.
Важливо вірити та розуміти, що певний продукт вам шкодить. Якщо ви ходите робити собі зло - значить, ви не поважаєте своє тіло і душу. Особисто мені допомагає в такі моменти (приступи чогось пожувати) подумати і для себе відповісти на запитання:
Чи завдає мені шкоди ця дія? Чи хочу я собі зашкодити? Які наслідки будуть, якщо я вчиню дії? Чи я буду щаслива від цього і як довго?
Якщо ви знаєте, що це не залежність від певної їжі і свідомо, без докорів совісті дозволяєте собі з'їсти, наприклад, шматочок торта, то з'їжте і забудьте! Як тільки з'являється почуття провини та прикрість, згадуємо про питання.
В екстрених випадках
Якщо виникає ситуація, коли за частки секунди ваша рука тягнеться до цукерки перед сном, швидко згадуємо фразу "гниє і відкладається в жир", а також підключаємо фантазію, уявляючи, як ця їжа, вибачте за подробиці, огидно розкладатиметься всередині. Уява та інстинкт збереження зроблять свою справу і ми матимемо час подумати, яка причина стоїть за цим нічним дожером насправді.
Підсумки
Оптимальний час між останнім прийомом їжі та сном – 3-4 години. Варто спробувати якийсь час дотримуватись такого режиму і ви відчуєте, як легко вам засинати та прокидатися та як приємно відчувати легкість та свіжість! А як подолати раптовий порив щось з'їсти на ніч, ми вже знаємо.
Сподіваюся, стаття допоможе кожному з нас бути в гармонії із собою та своїм тілом, а також зміцнити своє здоров'я та молодість на довгі роки. Бережіть себе!